Το λίπος στην κοιλιά αποτελείται από δύο στρώματα - επιφάνεια (υποδόρια) και βαθιά (σπλαχνική). Το βαθύ στρώμα του λίπους αναπτύσσεται πολύ ενεργά και τα μεγάλα αποθέματά του συνδέονται με την ανάπτυξη πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η αρτηριακή υπέρταση και το μεταβολικό σύνδρομο. Ως εκ τούτου, για την υγεία σας, θα καταλάβουμε πώς να κάψετε λίπος στο στομάχι σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση λίπους στην κοιλιά
Οι ασκήσεις για τον Τύπο (για παράδειγμα, στρίψιμο) δεν θα βοηθήσουν να κάψουν λίπος στο στομάχι, αλλά μόνο ενισχύουν τους μύες. Η εκτέλεση τους είναι χάσιμο χρόνου έως ότου οι μύες καλύπτονται με ένα λιπαρό στρώμα. Ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές είναι οι πιο αποτελεσματικές στην καταπολέμηση του λίπους;
Για να απαλλαγείτε από το λίπος στο στομάχι και τις πλευρές, είναι απαραίτητο να κάψετε θερμίδες. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να μεταμορφώσετε το στομάχι με τη βοήθεια μιας διατροφής, έτσι ώστε να μην τρώτε όχι μόνο λιγότερο, αλλά και να μετακινηθείτε περισσότερο. Από αυτή την άποψη, ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος είναι το καρδιο. Απαντά σε ασκήσεις καρδιο, τα βαθιά στρώματα του λίπους αντιδρούν καλύτερα και πρώτα απ 'όλα αρχίζουν να αφήνουν μετά την έναρξη της έντονης εκπαίδευσης. Οι μελέτες αποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις καρδιο για την απώλεια βάρους οδηγούν επίσης σε απώλεια βάρους στο σύνολό του. Μπορείτε να κάψετε λίπος στο στομάχι με τη βοήθεια συνηθισμένων ασκήσεων (ακόμη και χωρίς καμία δίαιτα), αλλά στην περίπτωση αυτή τα αποτελέσματα δεν θα είναι τόσο εντυπωσιακά. Επιπλέον, οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν τακτικά, όπως γνωρίζετε, έχουν λιγότερες αποθέσεις λίπους στη μέση, σε σύγκριση με εκείνους που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
Εκπαίδευση για καύση λίπους στο στομάχι - πώς να σωστά
Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος και θα κάψετε περισσότερο λίπος. Εκπαιδεύστε λίγες μέρες την εβδομάδα για 30-60 λεπτά.
Υποστηρίξτε την υψηλή ένταση εάν η υγεία σας σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Αποδεικνύεται ότι η εκπαίδευση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του λίπους από τις ασκήσεις μέτριας έντασης. Προσφέρει επίσης περισσότερα οφέλη στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, εκπαιδεύστε με καρδιακό ρυθμό που είναι 60-85% του μέγιστου επιτρεπόμενου παλμού. Εάν είστε αρχάριος, τότε ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής έντασης. Εάν θέλετε να αναπτύξετε αντοχή, τότε η ένταση πρέπει να αυξηθεί. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή καρδιακού ρυθμού για να προσδιορίσετε τον παλμό στον οποίο πρέπει να εκπαιδεύσετε.
Χρησιμοποιήστε προσομοιωτές ή εκτελέστε ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά στην ύπαιθρο. Η καλύτερη εκπαίδευση είναι αυτή που απολαμβάνει, αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάρτισης και εξασφαλίζει επίσης την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα. Δοκιμάστε το περπάτημα, το τρέξιμο, το τζόκινγκ (τζόκινγκ), το ποδήλατο, το κολύμπι, το σκανδιναβικό περπάτημα κλπ. Αν θέλετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και, στη συνέχεια, τρέξτε με γρήγορο ρυθμό. Εάν έχετε προβλήματα με αρθρώσεις ή πίσω, τότε εξετάστε τις τάξεις σε ένα ελλειψοειδές ή ποδήλατο άσκησης. Επιπλέον, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη σύνταξη του προγράμματος κατάρτισης που θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος στο στομάχι και να ενισχύσετε γενικά την υγεία.
Εάν είστε σε πολύ καλό φυσικό σχήμα, δοκιμάστε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ασκήσεις με χαμηλή και υψηλή ένταση για περίπου 20 λεπτά. Η εκπαίδευση προορίζεται μόνο για άτομα με αρκετά υψηλό επίπεδο κατάρτισης και είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος στο στομάχι.
Συμπεριλάβετε 2 κατάρτιση αντοχής ανά εβδομάδα στο πρόγραμμά σας. Η γιόγκα και η Pilates ανήκουν επίσης σε αυτήν την κατηγορία. Οι ασκήσεις, προκειμένου να αφαιρέσουν το στομάχι και τις πλευρές με το βάρος, θα επιτρέψουν την αύξηση της δύναμης και των μυών, αλλά δεν θα βοηθήσουν στην κάψιμο μεγάλου αριθμού θερμίδων και λίπους στην κοιλιά. Θα αποτρέψουν επίσης την απώλεια της μυϊκής μάζας, η οποία συμβαίνει κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Μετά από όλα, μετά τα φύλλα λίπους, θα θελήσετε να έχετε μια ανακούφιση και να αντλήσετε τον Τύπο!
Επιλέξτε την κατάλληλη μουσική. Η έρευνα αποδεικνύει ότι η μουσική βοηθά στην αντιμετώπιση του μεγαλύτερου και πιο εντατικά και επίσης μειώνει την κόπωση. Επιπλέον, σας επιτρέπει να τηρείτε εύκολα την τακτική εκπαίδευση.
Φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές του σπιτιού
Ανακαλύψαμε πώς να κάψουμε λίπος στο στομάχι. Τι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τις πλευρές δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αλλά τα προσωπικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου παραμένουν πάντα. Και δεν είναι πάντα απαραίτητο να εισαγάγετε αυστηρά μέτρα για την καύση λίπους στο στομάχι. Μερικές φορές είναι απαραίτητο μόνο να κάνουμε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να λύσουμε τέτοια προβλήματα. Το λίπος στην κοιλιακή περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία εάν δεν συμμετέχετε στην εξάλειψή της στο χρόνο. Δηλαδή, σκέψης εκ των προτέρων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και της σωστής διατροφής, μπορείτε να φαίνεστε καλά και να έχετε ένα επίπεδο στομάχι ανά πάσα στιγμή του χρόνου σε οποιαδήποτε ηλικία.
Η άσκηση για την απώλεια βάρους και τις πλευρές είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους στο στομάχι. Εάν είστε πραγματικά σοβαρά ρυθμισμένοι για να επιτύχετε αποτελέσματα, τότε θα πρέπει να διαθέσετε 1 ώρα ημερησίως για εκπαίδευση. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών, ωστόσο, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε 10 από τα απλούστερα που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.
Στρίψιμο
Τίποτα τόσο εύκολα βοηθά να καίει λίπος στο στομάχι ως στρίψιμο. Σύμφωνα με πολλούς εμπειρογνώμονες γυμναστικής, αυτή η άσκηση παίρνει την 1η θέση από αυτή την άποψη. Φροντίστε να το συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας με όλη την επιφάνεια στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι ή κρατήστε σταυρωμένα στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε, ανυψώνοντας το σώμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και πάλι τη στιγμή που μειώνοντας το σώμα πίσω.
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις καθημερινά. Παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης της συστροφής.
Στρίψιμο με τη στροφή του σώματος
Μόλις μάθετε να εκτελείτε κλασική συστροφή, μπορείτε να προχωρήσετε στην πιο αποτελεσματική παραλλαγή τους - στρίψιμο με την περιστροφή της θήκης.
Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να γυρίσετε τον δεξιό ώμο στην αριστερή πλευρά, χωρίς να σχίσετε την αριστερή πλευρά του δαπέδου.
Στην αρχή της εκπαίδευσης, κάντε 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις καθημερινά. Δείτε το παραπάνω βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της συστροφής με την περιστροφή της θήκης.
Λοξή συστροφή
Η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά μόνο εδώ πρέπει να υποκύψετε τα πόδια σας προς την ίδια κατεύθυνση στην οποία γυρίζετε τον ώμο σας, κάνοντας όλες τις κινήσεις ταυτόχρονα. Οι περιστροφές σούβλας στοχεύουν στην επεξεργασία των λοξών κοιλιακών μυών.
Προσπαθήστε να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις από 10 επαναλήψεις καθημερινά. Δείτε το παραπάνω βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης λοξής συστροφής.
Αντίστροφη στρίψιμο
Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει ότι η καύση λίπους στο στομάχι περιλαμβάνει την εκτέλεση διαφόρων επιλογών συστροφής. Τώρα ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με το αντίθετο. Αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση, ειδικά για τις γυναίκες.
Είναι πολύ παρόμοιο με τα προηγούμενα, αλλά εδώ πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ταυτόχρονα με το σώμα. Τέτοιες κινήσεις συμβάλλουν στην εξάσκηση ιδιαίτερα καλά τον κατώτερο Τύπο. Παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική της εκτέλεσης της αντίστροφης συστροφής.
Στρίψιμο με ανυψωμένα πόδια
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας όρθια και διασχίστε έτσι ώστε ένα γόνατο να βρίσκεται πάνω από το άλλο. Εισπνεύστε και σπάστε το σώμα από το πάτωμα. Εκπνεύστε αργά.
Εκτελέστε 12-16 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Δείτε το παραπάνω βίντεο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της συστροφής με τα πόδια σας όρθια.
Στρίψιμο με "ποδήλατο"
Μην ανησυχείτε, δεν θα χρειαστείτε ποδήλατο!
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, παραδώστε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι ή κρατήστε τις πλευρές. Τραβήξτε το πάτωμα και λυγίστε στα γόνατα. Φέρτε το σωστό γόνατο κοντά στο στήθος και ισιώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό γόνατο κοντά στο στήθος και ισιώστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Εναλλακτικές κινήσεις σαν να είστε πεντάλ ποδήλατο.
Planck με έναν κύλινδρο
Το μπαρ με τον κύλινδρο αποσκοπεί στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς, των γοφών και της κάτω πλάτης. Βάλτε τα γόνατά σας και τους αγκώνες στο πάτωμα, μειώνοντας τα κάτω πόδια πάνω στον κύλινδρο. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Αποθηκεύστε ακόμη και αναπνοή. Στη συνέχεια, σκίστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και πάρτε τη θέση του μπαρ. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά από την οποία επιστρέφετε και πηγαίνετε για την ίδια στιγμή.
Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι. Κρατήστε το βάρος του σώματος στο δεξί αγκώνα και το δεξί πόδι. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται κάθετα στον ώμο και το αριστερό πόδι πρέπει να βρίσκεται στα δεξιά. Μην αγγίζετε τους γοφούς του δαπέδου. Αποθηκεύστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και με την πάροδο του χρόνου αυξήστε αυτή τη φορά σε 1-2 λεπτά.
Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά του σώματος.
Ενώ βρίσκεστε στην υποδεικνυόμενη θέση, μπορείτε να σηκώσετε και να μειώσετε το πόδι σας στην κορυφή. Αυτό θα επιτρέψει όχι μόνο τον Τύπο, αλλά και τους γοφούς.
Περίπατος
Το Cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες και να απαλλαγείτε από το λίπος στο σώμα. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που πρέπει να είναι μία από τις πρώτες που περιλαμβάνουν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Εάν συνδυάσετε 30-45 λεπτά με τα πόδια με σταθερό ρυθμό με σωστή διατροφή καθημερινά (ή τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα), τότε μπορείτε να παρατηρήσετε πολύ σύντομα θετικές αλλαγές στο σωματικό βάρος. Αυτός ο χαμηλός τραυματικός τύπος δραστηριότητας είναι σε θέση να επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και τον μεταβολισμό. Επιπλέον, το περπάτημα είναι ιδανικό για αρχάριους.
Τρέξιμο
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την προσαρμογή του σώματος σε φορτία, πράγμα που σημαίνει να αλλάξετε περιοδικά τους τύπους δραστηριότητας. Τι γίνεται με το τρέξιμο; Μετά από όλα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τον κτύπο της καρδιάς, να κάψετε θερμίδες και να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά!
Κτύπημα
Εάν για κάποιο λόγο η λειτουργία δεν είναι κατάλληλη για εσάς, δοκιμάστε να τρέξετε. Μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο για την καύση λίπους στο στομάχι, σε σύγκριση με τις ασκήσεις δύναμης. Επιπλέον, αυτός είναι ένας υπέροχος τύπος αερόβιας δραστηριότητας, ο οποίος είναι επίσης χρήσιμος για τη διατήρηση ενός καλού φυσικού σχήματος.
